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三份菜两份果最长寿?中国人该吃多少

蔬菜和水果有利于健康,这个常识人人都知道。但是到底吃多少蔬菜和水果是最合适的呢?可能很多人并不是非常清楚。

营养师们可能会回答:中国居民膳食指南 2016 版中推荐健康成年人每天吃 200~350 克水果,和 300~500 克蔬菜。

但是,实际上学者们对这个问题的说法并不一致。

有的研究说,其实水果和蔬菜加起来有 5 份就可以了(一份通常是 80~100 克)。欧美国家多年来宣传「Five A Day」,就是劝人们每天至少吃 5 份不同的果蔬。但也有研究说,果蔬加起来吃 8 份甚至 10 份是最好的,虽然吃 5 份果蔬时已经可以得到大部分好处,但再加量仍然还能有更多的好处。

看看各国的推荐数量,也有不小的差异。世界卫生组织推荐 5 份蔬果,丹麦推荐 6 份蔬果,澳大利亚是 8.5 份,而我国的推荐范围是 6~10 份蔬果。

记得十多年前去韩国开会,韩国的营养专家问,中国推荐吃多少蔬菜?我说是 300~500 克,其中还要有一半绿叶菜。韩国专家当时就惊讶地说:怎么那么多?我说中国蔬菜供应很丰富啊,我最多的时候一天能吃 1 公斤蔬果。韩国人说:我们没有那么多绿叶菜可吃啊。

最近一项发表于《Circulation》杂志的新研究,又回到了「一天五份」的说法——这项研究说,每天两份水果+三份蔬菜,最有利于降低全因死亡率。

不想看研究内容的朋友,请直接看黑色字体和文章末尾的建议。

这项研究首先分析了美国两项持续时间最长的前瞻性营养流行病学研究,也就是 NHS 和 HPFS 中得出的数据。其中排除了糖尿病患者、心血管疾病患者、癌症患者等疾病人群的数据,也排除了那些热量摄入过高或过低的不合理数据。共有 66719 位女性和 42016 位男性的数据纳入分析。

然后,作者还把近年来的 26 项和果蔬摄入与健康有关的营养流行病调查的结果全部搜集在一起,进行数据汇总分析。

对于蔬菜和水果的数量,研究者做了统一的换算。因为不同研究中对「一份」的概念很混乱,比如一个香蕉是 1 份,半杯草莓是 1 份,半杯熟菠菜是 1 份......这个研究中全部换算为 80 克 1 份。

此外,对果蔬的具体内容,研究者根据半定量膳食调查的结果做了详细的类别分析。此前的研究,有的把果汁算进去,有些没有算;有些把土豆和青菜混为一谈,有些则把不同类别的蔬菜单独分析,等等。在这项研究中,把淀粉类蔬菜(土豆、芋头、山药、甘薯等)和其它蔬菜分别讨论。

然后,研究者发现,数据分析的结果高度一致。

无论是美国这两项大型跟踪调查,还是其他的 26 项相关调查研究,得出的结果都是一样的——每天吃 2 份水果+3 份蔬菜的吃法,全因死亡率是最低的。癌症风险、心脑血管疾病风险以及呼吸系统疾病风险也是最低的。不论什么年龄的受访者,这个效果都是类似的。继续增加蔬果数量,却没发现效果能显著提升。

然后,研究者又对不同类型的蔬果进行了分析,结果发现,深绿色的叶菜、十字花科蔬菜、柑橘类水果、富含维生素 C 和胡萝卜素的蔬果,以及所有非淀粉类蔬菜,其摄入量都和全因死亡风险负相关,换句话说,是有利于健康长寿的。

不过,淀粉类的蔬菜(比如土豆芋头等)就没有这种好作用了。它们不能降低全因死亡率,但也不会对健康带来显著危害。

可能很多人要问了:这项研究中说的 3 份蔬菜和 2 份水果,就是 240 克蔬菜和 160 克水果啦。可是,中国膳食指南推荐每天吃 300~500 克蔬菜,是不是有点多了?蔬菜和水果一共吃 5 份,能不能不吃蔬菜,全吃水果?或者不吃水果,全吃蔬菜?

其实并不一定。关于吃蔬菜的数量,我们可以有如下的解读:

首先,这项新研究只是相关研究之一,并不是官方的结论。目前没有任何一项研究发现,把蔬菜数量增加到每天 300~500 克甚至更多会带来健康危害。所以,推荐更多的蔬菜是安全的。对水果而言,摄入量在 200~350 克之间也没有健康风险,甚至还有研究显示这个范围有利于预防糖尿病。吃更多的果蔬,能获得更多的营养成分,并降低膳食的热量密度,对预防肥胖也是有好处的。

其次,蔬菜的健康数量,和它的吃法有关。在欧美国家当中,蔬菜往往是以沙拉形式生吃的,而此前 PURE 研究中发现,生吃蔬菜时,可以用较小的数量达到健康作用。中国人主要是吃熟蔬菜,烹调中的营养素和抗氧化物质会损失,那么可能就需要更大的蔬菜数量。

第三,蔬菜和水果的健康效应,还不能完全互相替代。蔬菜在烹调中往往要添加盐和酱油等含钠调味品,会增加钠的摄入量。相比之下,水果是直接摄入,不需要加盐烹调,能充分保留抗氧化物质,对改善钠/钾比例,控制血压,可能会有更大的效果。反之,对提供镁、钙、叶酸、维生素 K 等营养素来说,深绿色的叶菜比水果的作用更大。所以,蔬菜和水果都要吃。

第四,吃蔬菜和水果的数量,要考虑每个人的具体身体情况。

——对于高血压患者来说,可能需要额外增加一些水果,以及少盐烹调的蔬菜,来调整膳食钾钠比例;

——对糖尿病患者来说,增加少油烹调的绿叶蔬菜对控制血糖更有帮助;

——对痛风患者来说,增加水果蔬菜的量有利于尿酸的排除;

——减肥人士也需要额外增加蔬菜的摄入量,因为这样会在降低热量摄入时,保证三餐食物能有足够的饱腹感;

——孕妇、乳母的青少年的营养素需求特别大,也需要增加蔬菜水果的供应来满足对多种维生素和矿物质的需求量。

——瘦弱和消化不良的人,宜适当减少蔬果的数量,达到 3 份菜 2 份果就可以了,因为摄入过多可能让他们吃不下足够的主食和蛋白质食物,营养供应反而难以达标。

最后,除了蔬菜的数量,还要考虑其新鲜度,以及合理烹调的问题。无论蔬菜多么好,如果加入过多的油和盐,健康作用都会大打折扣。加入太多炒菜油则会使热量大幅度上升,特别是进行油炸时,不仅损失多种营养素和保健成分,还会产生过量的丙烯酰胺等有害产物。加入太多的盐,则会使蔬菜对血压的好处大半丧失。在沸水中焯烫过久,也会使抗氧化物质大量溶水损失。

所以,不必因为这项新研究,就刻意减少吃蔬菜水果的数量。遵循膳食指南的建议,每天吃一斤菜半斤果,仍然是科学合理的,而且能带来更多的饮食幸福感。

文献来源:Wang DD, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality:Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, 2021

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